1         Maternal  (anneye ait ) komplikasyon ve ölüm riskinde artış,

2         Artan enfeksiyonlar

3         Anemi

4         Uyuşukluk, güçsüzlük ve üretkenlikte azalma

Fetüsün Sağlığı İle İlgili Komplikasyonlar :

1         Fetal, neonatal ve bebek ölüm hızlarında artış

2         İntrauterin gelişim geriliği, düşük doğum ağırlığı ve prematürelik

3         Doğum defektleri

4         Kretinizm

5         Beyin hasarı

6         Artan enfeksiyon riski

GEBELİK VE KİLO

Gebelik döneminde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanamadığı durumlarda oluşabilecek bu komplikasyonlarla karşılaşmamak için enerji, protein, yağ ve diğer besin öğelerinin anneye özgü olarak planlandığı sağlıklı bir beslenme şekli ile gebelik dönemi boyunca yeterli oranda kilo kazanımı sağlanmalıdır.

Peki gebelik boyunca kazanılan bu ağırlık nereye gitmektedir?

Ağırlık artışının kaynağı                      Ağırlık kazanımı (kg)

Bebek..................................................3,5-4

Plasenta............................................... 0,5-1

Amniyotik sıvı.........................................1

ANNE

Göğüsler................................................0,5

Uterus..................................................1

Kan hacminde artış.................................. 1,5

Vücut yağı............................................ 2,5 veya daha fazla

Artan kas dokusu ve sıvı........................... 2-3,5

TOPLAM                                                          12,5 kg

Gebelikte alınan kilonun yapısı oldukça önemlidir ve gebelik dönemi boyunca önerilen kilo kazanımı gebelik öncesi ağırlığa bağlıdır. Gebelik öncesi annenin sağlıklı bir vücuda ve kilo aralığına sahip olması, gebeliğini de sağlıklı geçirmesini sağlar. Gebelik öncesinde fazla kiloları bulunan bir annenin gebeliği daha riskli geçebilmektedir. Bu nedenle özellikle planlı gebeliklerde gebelik öncesinde kilo kontrolünün sağlanması oldukça önemlidir.

Rahat bir gebelik geçirebilmek ve gebelik sonrasında da vücutta yer eden yağ kütlelerinden kurtulabilmek için normal bir gebelik sürecinde 7-14 kg arası kilo kazanımı gereklidir. Bu ise günlük fazladan ~300 kalori ile sağlanabilir. Ancak bireysel enerji gereksinimi gebelik öncesi kilo, boy, metabolik hız ve aktivite düzeyine göre değişkenlik göstermektedir. Enerji gereksinimi adölesan gebelik, çoklu gebelikler ve enfeksiyon gibi özel durumlara göre artış gösterebilmektedir.

Anne adayının alması gereken kilo değeri için gebeliğe başlangıç BKI'si (Beden Kitle İndeksi) önemlidir. BKI ( kg/m² ) ; annenin kilo değerinin boyunun metre cinsinden karesine bölünerek elde edilir ve sonuca göre gebelik sürecinde alması gereken kilo değeri hesaplanabilir.

Tablo 1. Gebelik Dönemi İçin Kilo Kazanım Önerileri¹

1.Institute of Medicine. Nutrition During Pregnancy, 1990.

BKI = Beden Kitle İndeksi ( kg/m² )

İdeal BKI'ne sahip bir anne adayının alması gereken kilo 12,5'tir. Gebelik öncesinde fazla kiloları bulunan bir kişinin ise 7 kg alması yeterlidir. Buna karşın 7 kg'lik bir kilo kazanımı gebeliğe zayıf başlayan bir anne adayı için riskli olabilir.

Anne adaylarının en çok merak ettiği konulardan biri de gebelik sürecinde kilo verilip verilemeyeceğidir. Gebelik öncesi fazla kiloları olan bir anne adayı ( BKI > 26-29 ise ), birinci trimesterde (ilk üç aylık dönem) küçük ölçülerde kilo verebilir. Ancak bu program bir doktor ve diyetisyen işbirliğinde anne adayının biyokimyasal bulgularına, mevcut hastalıklarına, beslenme öyküsüne ve sosyal yaşantısına uygun olmalıdır. Uygulanacak diyet programı çok ağır olmamalı ve bu konuda şikayeti olan kişilerin gebelikleri boyunca 6-7 kg almaları sağlanmalıdır. Gebeliğin son üç aylık peryodu ise bebeğin zeka gelişimi açısından çok önemli bir süreç olduğundan kilo problemi ne seviyede olursa olsun zayıflama programı uygulanmamalıdır.

Son dönemde ise gebelik döneminde düşük kilo kazanımının anne adayları arasında oldukça üzerinde durulan ve talep edilen bir konu haline geldiği görülmektedir. Doğum sonrasında, gebelik sürecinde kazanılan kiloların verilemeyeceği gibi bir endişe anneleri gebelikte düşük kilo kazanmaya itmektedir. Ancak yapılan son araştırmalar gebeliğe başlangıç BKI'si < 18 olan ve gebelik süresince yeterli kilo alamayan anne adaylarının prematüre bebek dünyaya getirme risklerinin ve bu bebeklerin de ileriki dönemlerde kalp-damar hastalıkları, Tip 2 Diyabet ve tansiyon hastalığı gibi kronik hastalıklara yakalanma risklerinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Ayrıca gebelik sürecinde yeterli kilo kazanmama anne adayının sağlığını da tehdit etmektedir.

GEBELİK DÖNEMİNDE GEREKEN ENERJİ ve BESİN ÖĞELERİ

ENERJİ

Gebelikte toplam alınması gereken enerji karbonhidrat, protein ve yağ oranları dengelenmiş; anne adayının yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite, biyokimyasal bulguları ve sosyal yaşantısına uygun spesifik bir diyetle sağlanmalıdır. Gebelik sürecinde enerjinin yeterli oranda alınmaması, hem düşük kilo kazanımına hem de diyetle alınan proteinin doku yenilenmesi yerine enerji için harcanmasına sebep olabilir.

PROTEİN

Proteinler vücudumuzun temel yapı taşlarını oluşturmaları sebebiyle özellikle fetüsün normal büyüme ve gelişiminin sağlanması ve annenin depolarının dengede kalması açısından oldukça önemlidir. Gebelikte artan protein gereksinimini karşılamak için annenin kaliteli protein kaynaklarını ( kırmızı ve beyaz et, süt ve ürünleri, yumurta, balık, kuru baklagiller, fındık, ceviz) tüketmesi gerekir. Diyette bitkisel ve hayvansal proteinler eşit oranda tüketilmelidir.

KARBONHİDRAT

Karbonhidratlar vücudumuzun en önemli enerji kaynağıdır. Günlük enerjinin ortalama %55-60'ı karbonhidratlardan gelmelidir. Ancak, alınan karbonhidratın türü oldukça önemlidir. Özellikle gebelik döneminde sıklıkla karşılaşılan bir hastalık olan gestasyonel diyabete (gebelik sırasında oluşabilen şeker hastalığı) yakalanma riskini azaltmak ve gebelikte hormonal değişimle birlikte daha sık gözlenen kabızlık durumunu önlemek adına basit karbonhidratlar (şeker, bal, reçel, pekmez, un, vb.) yerine posa içeriği yüksek olan kompleks karbonhidratlar ( kepekli ekmek, kuru baklagiller, sebze ve meyveler ) tercih edilmelidir.

YAĞ

Beynin katı kısmının %50-60'ı yağlardan oluşmaktadır. Bebeğin beyin gelişiminin ise 2/3'ü anne karnında iken, kalan 1/3'ü doğumdan sonraki ilk üç yıl içerisinde tamamlanmaktadır. Bu nedenle annenin diyetinin yağ içeriği oldukça önemlidir. Anne diyetinin doymuş (margarin,tereyağı) , çoklu doymamış ( ayçiçek, mısırözü, pamuk, soya ve balık yağı ) ve tekli doymamış yağ asitlerince (zeytinyağı) dengelenmiş olması ve özellikle çoklu doymamış yağ asitlerinden balık yağı ile desteklenmesi bebeğin zeka gelişimi açısından oldukça önemlidir.

SIVI

Gebelikte sıvı tüketimi özellikle idrar yolu enfeksiyonu, oligohidroamnios (bebeğin amnion sıvısının normalden az oluşu), erken doğum eylemi, solunum yolu enfeksiyonları, kabızlık ve ishal gibi birçok sağlık probleminin oluşumunu engellemesi adına, hem anne hem de bebek sağlığı açısından oldukça önemlidir. Gebelerin günlük ortalama 2-2,5 litre sıvı almaları gerekmektedir.

Bu sıvının yaklaşık 2 litresini su, kalanını bitkisel çaylar oluşturabilir. Ihlamur, zencefil, limon, kuşburnu gibi bitkisel çaylar gebelikte hormonal değişimle birlikte gözlenen mide-barsak sorunlarının çözümüne de yardımcı olacaktır.

GEBELİK DÖNEMİNDE VİTAMİN ve MİNERALLERİN ÖNEMİ

Gebelik döneminde kan ve diğer dokuların oluşumunda oldukça önemli yer tutan vitamin ve minerallere olan ihtiyaç artar. Bu minerallerin önemi ve besin kaynakları aşağıdaki tabloda yer almaktadır:

GEBELİKTE EGZERSİZ

Yaşamın her döneminde olduğu gibi gebelik döneminde de egzersizin önemli bir yeri vardır. Düzenli egzersizin anne sağlığı için önemine bakacak olursak:

• Gebelik esnasında vücudu dirençli ve formda tutar, yorgunluğu önleyerek vücudun daha enerjik olmasını sağlar.
• Gebelikte gözlenebilen bel ve sırt ağrılarının hafifletilmesine yardımcı olur.
• Varis oluşumunu önler.
• Ödemi azaltır.
• Kabızlığı çözer.
• Gestasyonel diyabet oluşum riskini azaltır.
• Kasları doğum için güçlendirir.
• Doğum sonrasında da vücudun daha kolay eski formuna kavuşmasını sağlar.

Ancak anne adayının kendisi için en uygun fiziksel aktivite türünü doktoruna da danışarak seçmesi gerekmektedir. Genel olarak koşma, vücut geliştirme sporları gibi vücudu zorlayıcı ağır egzersiz programları yerine yürüyüş, yüzme, bisiklet ve yoga gibi daha kısa süreli ve hafif egzersizler tercih edilmelidir. Ağır ve zorlayıcı egzersizler hem bebeğin kemik yapısının bozulmasına sebep olabilmekte hem de anne sağlığını riske sokmaktadır.

Gebeliği öncesinde spor yapan bir anne adayı, alışkın olduğu fiziksel aktivitenin sıklığı ve şiddetini azaltarak gebelik sürecinde de egzersiz programına devam edebilir. Ancak gebelik öncesi fiziksel aktivite alışkanlığı olmayan bir anne adayının hafif egzersizler ile başlayıp aktivitenin şiddet ve süresini zamanla artırması daha uygun olur. Yorgunluk, baş dönmesi, bulantı gibi sıkıntılar hissedildiğinde ise aktivitenin şiddeti azaltılmalı, gerekirse sonlandırılmalıdır.

Anne adayının egzersiz programına göre diyetinin enerji ve besin öğeleri gözden geçirilmeli ve egzersiz ile kaybettiği enerji yerine konmalıdır. Yine anne adayının egzersiz ile kaybettiği sıvının da yerine konması özellikle hidroamnios oluşum riskini önleyecektir. Egzersizler esnasında yemek yeme düzeni de oldukça önemlidir. Yemek yedikten en az bir saat sonra egzersize başlanmalıdır. Mide doluyken yapılan egzersiz, rahat hareketi engellemekle birlikte bulantı ve göğüs ağrılarını da artırmaktadır.

GEBELİKTE BULANTI

Gebelikte bulantı, gebeleri en çok etkileyen ve sıklıkla karşılaşılan bir durumdur. Genel olarak hormonal değişimler, özellikle de progesteron düzeyindeki artış bulantılara sebep olmaktadır. Günün herhangi bir saatinde oluşabildiği gibi genel olarak sabah saatlerinde ortaya çıkması sebebiyle ‘Sabah Hastalığı’ olarak bilinmektedir. Bulantılar birinci trimesterin (ilk üç aylık dönem) sonlarına doğru genel olarak azalmaktadır. Ancak bazı gebelerde bulantı sürekli olabilir ve ağırlık, su-elektrolit kaybı (dehidratasyon) gibi önemli sağlık sorunları yaratabilir. Beslenmenizde yapacağınız küçük değişimlerle bulantılarınız hafifletebilirsiniz.

• Sabah yataktan kalkmadan önce; bir miktar kraker, kuru tahıl gevreği, sade kızarmış ekmek veya yağsız tost tüketebilirsiniz.
• Sabah yataktan yavaşça kalkmalı ve ani hareketlerden kaçınmalısınız.
• Az az sık sık, 5-6 öğün şeklinde beslenmelisiniz. Uzun süre aç kalmak bulantılarınızı artırabilir.
• Çorba, su gibi sıvıları öğünlerle birlikte değil öğün aralarında tüketmeye çalışınız.
• Gebe kadınların koku hassasiyeti çok fazla olduğu için yemek pişirme sırasında bulunduğunuz ortamı havalandırmaya çalışınız.
• Ağır kokulu, baharatlı, yağlı, kızartılmış besinlerden kaçınınız.
• Sade makarna, kraker, patates, pirinç, meyve ve sebze gibi bulantı yaratmayacak besinleri tercih ediniz.

GEBELİKTE AŞERME ve PİKA

Aşerme zamansız ve akla gelmeyen yiyecekleri çok arzulamak olarak bilinmektedir. Özellikle gebeliğin ilk üç aylık sürecinde daha sık gözlenir.  Ancak bu durum beslenme şeklindeki bir dengesizlikten dolayı belli bir besine yönelme hali de olabilir.

Aşerme genel olarak tatlı ve ekşi gıdalara olabildiği gibi toprak, kiremit tozu, kil gibi yeme alışkanlıklarımızla ilgili olmayan maddelere de olabilir. Pika olarak adlandırılan bu durum kansızlık ya da başka bir beslenme bozukluğunun habercisi olabilir. Turşu, muz gibi besinlere eğilim ise vücutta belli minerallerin eksikliğinin habercisi de olabilir. Bazı gebeliklerde ise gebenin içinde bulunduğu duygusal durum anne adayını aşermeye itebilmektedir.

Anne adayının canının çektiği her şeyi değil, onun için zararlı olmayan besinleri aşırıya kaçmadan tüketmesi en doğrusu olacaktır.

GEBELİKTE MİDE YANMASI

Daha çok gebeliğin son üç aylık döneminde ortaya çıkar. Genişleyen uterusun mide üzerinde oluşturduğu baskı sonucu öğün sonrasında mide yanması hissedilebilir. Beslenmenizde yapacağınız küçük değişimlerle bulantılarınız hafifletebilirsiniz.

• Az az sık sık, 5-6 öğün şeklinde beslenmeye çalışınız.
• Ağır kokulu, baharatlı, yağlı, kızartılmış besinlerden kaçınınız.
• Çay, kahve, kakao gibi kafeinli içecekler mide ekşimesine sebep olabileceği için bu içecekleri tüketmekten kaçınınız.

GEBELİKTE KONSTİPASYON

Bazı hormonların barsak hareketlerini yavaşlatıcı etkisi, gebeliğin son üç aylık periyodunda uterusun kalın barsak üzerinde oluşturduğu baskı, sindirim sisteminin daha fazla besin öğesini emiyor olması ve kilo artışıyla birlikte fiziksel aktivitenin azalması gebelikte konstipasyon (kabızlık) oluşumuna sebep olmaktadır. Kabızlık oluşumunu azaltmak için;

• Daha fazla sebze-meyve tüketmeye çalışınız.(özellikle armut, kayısı, erik gibi barsak hareketlerini hızlandırıcı meyveler )
• Tam tahıl ürünleri tüketmeye çalışınız. ( beyaz pirinç yerine esmer pirinç, beyaz ekmek yerine kepek ekmeği tüketmek gibi)
• Kuru baklagilleri haftada 2-3 kez tercih ediniz.
• Daha fazla sıvı tüketiniz.
• Öğünlerinizi düzenli saatlerde tüketmeye özen gösteriniz.
• Düzenli egzersiz yapmak da barsak hareketlerinizi düzenleyecektir.

GEBELİKTE ALKOL TÜKETİMİ

Alkollü içecekler henüz doğmamış bebek üzerinde doğumsal defektler, mental gerilik, düşük doğum ağırlığı gibi bir takım anormalliklerle kendini gösteren ‘fetal alkol sendromu’na sebep olabileceğinden anne adayları tarafından kesinlikle kullanılmamalıdır.

GEBELİKTE KAFEİN ALIMI

Kafein;  kahve, çay, kolalı içecekler, çikolata ve bazı ilaçlarda bulunan, sinir sistemi üzerinde uyarıcı etkisi olan en önemli zararlı kimyasallardan biridir. Kafeinin kan basıncını artırdığını, kalp atışlarını hızlandırdığını, kolesterolü yükselttiğini, uyku, solunum ve sindirim bozukluklarına yol açtığını biliyoruz.

Kafeinin gebelikte günlük 300 mg’ın üzerinde alınmaması gerekmektedir.

300 mg kafein ise aşağıda belirtilen miktarlarda içecek tüketildiğinde alınmaktadır:

• Yaklaşık 2 fincan ( 500 ml ) filtre kahve
• 3 fincan ( 750 ml ) instant kahve
• Yaklaşık 6 fincan ( 1500 ml ) siyah çay
• 6 kutu kolalı içecek

Ancak, her ne kadar bu miktarlar genel olarak normal tüketim düzeyinin altında olsa da, kafeinin zararları göz önünde bulundurulmalı ve mümkün olduğunca kafeinden tamamen uzak durulmalıdır.

GEBELİKTE SİGARA KULLANIMI

Sigara kullanan anne adayları, bebeklerini düşük doğum ağırlığı ve prematürelik açısından riske sokmaktadır. Ayrıca bu anne adaylarının bebekleri doğum sonrası akciğer gelişim bozukluğu, astım ve diğer solunum yolu enfeksiyonlarına daha fazla yakalanmaktadırlar.

GEBELİKTE İLAÇ KULLANIMI

Gebelikte anne adaylarının en çok merak ettikleri konulardan biri de ilaç kullanımıdır. Gebelerin herhangi bir ilacı doktorlarına danışmadan kesinlikle kullanmamaları gerekmektedir.

Bunun yanı sıra beslenmeyi desteklemek amacıyla bazı gebeliklerde (çoğul gebelikler, beslenme yetersizliği olan anne adayları ve alkol-sigara kullanan gebelerde) vitamin-mineral suplemanı kullanılabilmektedir. Özellikle demir, folik asit, kalsiyum ve D vitamini gibi eksiklikleri diyetle giderilemeyen ve gebeler için elzem olan bazı vitamin ve minerallerin suplementasyonu doktor kontrolünde kullanılabilir. Ancak bazı vitamin ve minerallerin aşırı dozda kullanımı fetüste birçok malformasyona sebep olabilmektedir. Bu nedenle vitamin ve minerallerin dozu gebenin diyetiyle aldığı miktarlar da göz önüne alınarak ayarlanmalıdır.

GEBELİK ve DİYABET ( GESTASYONEL DİYABET )

Gebeliğin 6. Ayından itibaren bazı gebelerde hormonların ve kilo artışının etkisiyle kan şekeri yüksekliği görülmeye başlar. Özellikle ailesinde diyabet öyküsü bulunan, daha önce riskli bir gebelik yaşamış olan, kilo fazlalığı bulunan, çoğul gebelik yaşamakta olan ve 35 yaş üstü riskli gebeliklerde gestasyonel diyabet görülme riski daha fazladır. Risk altında olsun olmasın tüm gebelerin önlem amacıyla gestasyonel diyabet için test yaptırması erken tanı ve tedavi için önemlidir. Gebelikte diyabeti olan anne adaylarının bebekleri genel olarak kilolu doğmakta (>4500 gr), anne adayları da gebelikte gözlenen hipertansiyon açısından risk taşımaktadırlar. Gestasyonel diyabet tanısı konan gebelerin diyetleri kan şekerlerine göre yeniden düzenlenmelidir. Gestasyonel diyabet genel olarak doğum sonrası geçen bir durumdur. Ancak buna doğum sonrasında düzenli kan şekeri ölçümü yaptırılarak karar verilmelidir.

GEBELİKTE BİTKİ ÇAYLARININ KULLANIMI

Bitkiler ilaç-benzeri etki gösterebilecekleri için henüz doğmamış bebeğiniz için tehlikeli olabilir. Almanya’da 1978 yılında kurulan ve medisinal bitkiler konusunda uzman doktor, eczacı, farmakolog, toksikolog, epidemiyolog ve diğer ilgili bilim dallarından uzmanlardan oluşan kurul E’ nin bildirilerine göre ‘Aloe vera’, barut ağacı, rezene, meyan, nane ve papatya kombinasyonu, meyan, çuha çiçeği, hatmi ve anason kombinasyonu, sinameki, nane yağı ve Frenk kimyonu yağı kombinasyonu, ardıç, meyan kökü, adaçayı ve sinameki bitkileri gebelikte kullanılmamalıdır.²

Papatya çayının uterus üzerinde zararlı etkilerinin olabildiği ve gebeler tarafından kullanılmaması gerektiği rapor edilmiştir. Adaçayı, sinameki, fesleğen, keten tohumu, ahududu gibi çaylar sıkça tüketildiklerinde gebelikte düşük ve kanama riskini artırmaktadır. Yine fesleğen, biberiye, lavanta, yaban mersini, sarı kanturon, melisa yaprağı, keti otu, oğul otu, aloe vera, karahindiba gibi bitkisel çaylar da düşük, kanama ve erken doğum riskini artırabilmektedir. 

Zencefil, kuşburnu, ıhlamur, limon gibi çayların ise gebelikte güvenilir miktarlarda (500-750 ml) tüketilebilirler. Eğer bulantı, kusma gibi bir sıkıntınız varsa zencefil çayını tercih edebilirsiniz.
                                                                                                                                

² Leikin JB, Paloucek FP. Poisoning&Toxicology Compendium with Symptoms Index. Hudson, Ohio: Lexi-Comp Inc; 1998.
 

GEBELİKTE YAPAY TATLANDIRICI KULLANIMI

Tatlandırıcılar şeker yerine kullanılabilen ve türüne göre düşük kalorili veya kalori içermeyen yapay maddelerdir. Gebelikte yapay tatlandırıcılardan bazılarının orta derecede kullanımının zararlı olmayacağı bazı çalışmalarca gösterilmiştir. Aspartam, sükroloz, asesülfam potasyum gebelikte kullanılabilecek bazı yapay tatlandırıcı örnekleridir. Buna karşın siklamat ve sakarin gebelik döneminde kesinlikle kullanılmamalıdır. Özellikle sakarinin gebelik döneminde kullanıldığında anne ve bebekte mesane kanseri riskini artırabileceği bilinmektedir. Sakarin plasenta yoluyla bebeğin kan dolaşımına geçer ve bebekte yıkımı daha yavaş olacağı için, bebeğin mesanesinde biriken sakarin mesane kanseri oluşum riskini artırabilir.

GEBELİKTE BALIK TÜKETİMİNİN ÖNEMİ

Balık, protein açısından oldukça önemli bir kaynaktır ve dengeli bir diyetin önemli bir bileşenini oluşturmalıdır. Balığın çinko, A, B ve D vitaminleri gibi elzem vitamin ve mineralleri içermesinin yanı sıra uzun zincirli yağ asitlerinden omega-3 yağ asitlerini de içeriyor olması sayısız faydasına fayda katmasını sağlamaktadır.

Yağ asitleri insan vücudunda göz, beyin, testis ve plesentada toplanır. Balık yağlarının önemli bir bileşeni olan DHA retina ve beyin için çok önemlidir ve buradaki sinirlerde bulunan yapısal yağların %30’dan fazlasını oluşturur. Ayrıca beyin gelişiminin 2/3’ü anne karnında, 1/3’ü ise doğumdan sonraki dönemden itibaren 3 yaşına kadar tamamlanmaktadır. Bu nedenle balık tüketimi özellikle gebelikte, emzirme döneminde ve çocukluk çağında da oldukça önemlidir.

Gebelik döneminde anne adayları bebek sağlığı için doymamış yağ asitlerini fazlaca almalıdır. Hamileliğin özellikle son 3 ayında anneden bebeğe önemli ölçüde omega-3 yağ asitleri geçişi olmaktadır. Bu dönemde anne adayları haftada 1-2 kez balık tüketmelidirler.

Ancak tüketilen balığın çeşidi de oldukça önemlidir. Kılıç, tuna, kefal gibi ağır metal oranı daha yüksek olan balıklar yerine alabalık, somon, yayın, light ton ve sardalya gibi balıkları tercih etmek daha doğru olacaktır. Ayrıca midye ve kabuklu deniz hayvanları da gebelik döneminde tercih edilememelidir.

Balıkların yağ asitlerinden en iyi şekilde faydalanabilmek için de ızgara ya da buğulama tarzında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Konserve balık ise Clostridium Botulinum mikroorganizması açısından risk taşıdığı için tercih edilmemelidir.
 

BESİN GRUPLARINA GÖRE GEBELER İÇİN BESLENME PLANI

GEBELİK DÖNEMİNDE SAĞLIKLI BESLENME İÇİN İPUÇLARI

• Gebeliğe sağlıklı bir kilo aralığında başlayıp sizin için planlanmış, size özgü bir diyet programı ile ayda ortalama 1-1,5 kg kadar, gebeliğiniz süresince de 9-14 kg kadar kilo kazanmaya çalışınız.
• Diyetinizde yüksek kalorili yiyecekleri fazlaca almak yerine gebelik için gerekli temel besin öğelerini içeren menüler tüketiniz.
• Öğünlerinizi az az, sık sık tüketmeye özen gösteriniz ve uzun süre aç kalmayınız. Uzun süre aç kalmak mide bulantılarınızın artmasına sebep olacaktır.
• Aldığınız gıdaların tazeliğine dikkat ediniz.
• Katkı maddesi içeren hazır gıdalardan ( hazır çorbalar, et suyu tabletleri, hazır meyve suları gibi ) uzak durunuz.
• Öğünlerinizde besin çeşitliliğini sağlamak adına her besin grubundan tüketmeye çalışınız.
• Supleman veya ilaç kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışınız.
• Gebelikte bebekte ölüme ve sakatlıklara yol açabilen ‘Toxoplasma’ mikroorganizmasından korunmak adına sebze ve meyvelerinizi iyice yıkayıp tüketiniz. Çiğ et (çiğ salam, sucuk, sosis gibi ) tüketiminden kaçınınız. Evinizde kedi veya köpek gibi bir evcil hayvan besliyorsanız aşılarını ihmal etmeyiniz. Çünkü ‘Toxoplasma’ kedi ve köpek dışkılarıyla kolayca bulaşabilmektedir.
• Gün içerisinde 2,5 – 3 litre sıvı almaya çalışınız.
• Yemeklerinizde iyotlu tuz kullanınız. İyot kaybını önlemek için tuzu serin ve kuru bir yerde saklayarak yemekleriniz piştikten sonra en son tuzu ilave ediniz. Gebeliğe bağlı ödeminiz veya yüksek tansiyon probleminiz varsa aldığınız tuzu kısıtlayınız.
• Fetüs için teratojenik (zehirli bir takım maddeler) etki içeren kızartılmış besinlerden ( fast-food tarzı besinler, patates kızartması gibi) uzak durunuz.
• Öğünlerinizle birlikte çay ve kahve tüketmeyiniz. Öğünlerle birlikte ya da hemen ardından tüketilen çay ve kahve demir emilimini azaltacağından kansızlığa sebep olabilmektedir. Bu nedenle çay ve kahveyi öğünlerinizden 1-1,5 saat sonra, açık bir şekilde, taze demlenmiş olarak ve mümkünse limon ilave ederek tüketiniz.
• Yemeklerinizle birlikte C vitamininden zengin taze sebze ve meyveler tüketiniz.
• Sebzelerinizin, makarna, erişte ve kuru baklagillerin haşlama suyunu dökmeyiniz ( suda eriyen vitaminlerin kaybolmaması adına ). Kuru baklagilleri pişirmeden önce soğuk suda 8-10 saat kadar ıslatınız, bu işlem kuru baklagillerin gaz yapıcı etkisini azaltacaktır.
• Yemeklerinizde katı yağ yerine bitkisel sıvı yağları kullanınız. Sıvı yağları da mümkünse birebir oranında karıştırarak kullanınız.
• Besinlerinizi kızartma, kavurma gibi işlemlerle değil haşlama, ızgara ve buğulama gibi yöntemlerle pişiriniz.
• Balık içerdiği yağ asitlerinden dolayı fetüsün mental gelişimini destekleyecektir. Bu nedenle haftada 1-2 kez balık tüketmeye özen gösteriniz.
• Sigara ve alkol kullanmayınız.

GEBELİK İÇİN BİR GÜNLÜK ÖRNEK BESLENME PROGRAMI

Kahvaltı :

• 1 su bardağı süt
• 1 adet haşlanmış yumurta (günaşırı)
• 1 dilim peynir
• 1 dilim kepek ekmek
• 1 tatlı kaşığı pekmez/bal
• Taze söğüş sebze veya meyve suyu
• 2 adet ceviz içi

Kuşluk :

• 1 porsiyon meyve
• ½ kase yoğurt

Öğle:

• 1 porsiyon etli sebze yemeği
• Salata
• 1 dilim kepek ekmek
• ½ kase yoğurt / 1 su bardağı ayran
• 1 porsiyon pilav ya da makarna

İkindi:

• 2 porsiyon meyve

Akşam:

• 1 kase çorba
• 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
• 1 dilim kepek ekmek
• ½ kase yoğurt
• Salata

Gece:

• 1 su bardağı süt
• 1 porsiyon meyve